做大重量的哑铃卧推和飞鸟时如何将哑铃从地上举起?

时间:2019-10-08 07:25 点击:

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  哑铃卧推和飞鸟两个动作,首先纠正一点,哑铃飞鸟不适宜大重量,通常采用小重量,每组能做12次左右力竭就可以了,否则很容易拉上肌肉和失误

  其次哑铃卧推,如果想用大重量哑铃,那么从地上到卧推初始动作,这个过程举起哑铃的步骤是:双手抓起哑铃使得哑铃锤一侧接触在大腿正面,然后缓慢坐在仰卧板上,此时哑铃是竖起的状态,即哑铃垂直于大腿上表面,最后身体后倾并躺下,同时大腿与胳臂双手一起用力,将哑铃置于胸前两侧,这就完成了哑铃卧推的初始动作状态。参见下图

  还需要注意,如果是一个人完成,评估后一定要选择自己可控制的合理大重量哑铃,否则很容易失误或受伤

  两个阶段,一是手臂不动,手肘弯曲再上推,稍微做下力量上的适应。第二阶段是手臂和胸部用力。。

  哈哈,把哑铃拿起来主要是肱二头肌和前臂发力,拿不起来主要是肱二头肌和前臂力量不够,先通过弯举锻炼下肱二头肌和前臂吧。

  太大重量会导致动作变形,请按照rm来做名词解释:RM·强度·重量,Repetition Maximum通俗的说,在健身领域,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。RM基本不单独使用,前面会接一个数字,先举2个例子就大概能明白,稍后我们再细说:例一:例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果,请选择10RM的重量,一组做10个,金钥匙论坛,共做6组”——这意思是说,为了让二头肌体积增加更快,建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量(这个重量就是10KG的重量),你每组以此重量弯举10次,练习6组。由此可见,“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式,但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数,这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力,所以每组都是以xKG的重量直接练x次,因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他的训练计划:例二:“打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸:第一组14RM,第二组12RM,第三组10RM,第四组8RM,第五组6RM,第六组4RM”这样的描述在这时候就等于说:“打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸:第一组14RM/14次,第二组12RM/12次,第三组10RM/10次,第四组8RM/8次,第五组6RM/6次,第六组4RM/4次”。 rm详解编辑经过例一例二,应该有一个大致的了解,下面我们进一步详述“RM”是什么:“RM”是“Repetition Maximum”的缩写,字面含义是“重复做的最大数值”,意译就是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言,就是6RM的重量。由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主,所以我们在做健身方面专业性的讨论时,用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg(公斤)做重量单位来讨论更具广泛性。简单的说,可以看作RM和KG(公斤)都是重量单位,只是一个是相对单位,一个是绝对单位。有了RM,我们处于相同目标的计划对于不同的个人,就有了共同的探讨区域,比如一个体重72kg的健友,他弯举6RM的重量是30kg,而另一个体重60kg的健友弯举6RM的重量是12kg,虽然举起的绝对重量不同,但由于都基于RM沟通,他们俩还是可以无障碍的交流重量选择、组数安排等心得:60kg的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM安排下来3个月的效果有明显提高,突破了之前的平台期,两人沟通后,可能72KG的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM来安排也取得了很明显的提升。

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